Selbstoptimierung – sich selbst und die persönlichen Gewohnheiten ständig zu hinterfragen und zu verbessern – liegt im Trend. Aber muss das wirklich sein? Auf Dauer kann das zur zusätzlichen Belastung führen.

Deshalb meine Frage an Sie: Ist ein guter Vorsatz für dieses Jahr wirklich nötig? Wenn Sie diese Frage mit „nein“ beantworten, dann brauchen Sie hier nicht weiterlesen.

Wenn Sie aber doch ein persönliches Ziel für dieses Jahr haben, dann stelle ich Ihnen hier ein System vor, wie Sie es auch sicher erreichen. Nehmen wir den Klassiker: ich will fitter werden, mehr Sport machen, abnehmen… Ein paar Tage sind diese guten Ideen dann auch präsent, aber nach einer Weile stellt sich die alte Routine wieder ein.

Kennen Sie so etwas auch?

Gewohnheiten, die wir uns bildlich wie Spuren in einer Lehmwiese vorstellen können, sind praktisch – häufig lebensnotwendig. Sie lassen uns automatisch viele unserer Tätigkeiten effektiv tun. Kritisch wird es dann, wenn Gewohnheiten so stark ausgeprägt sind, dass der Mensch von seinen Gewohnheiten gesteuert wird. Dann wird es immer schwerer die alten, eingefahrenen Spuren zu verlassen und neue aufzubauen.

Nehmen wir einmal das Beispiel die körperliche Elastizität und Fitness zu steigern und laufen gemeinsam durch die neun Schritte der Zielplanung:

  1. Was will ich? Formulieren Sie zunächst eine konkrete Aussage über das, was Sie wollen und nicht über das, was Sie nicht wollen, z. B. „Im Sommer fühle ich mich wieder leicht, kraftvoll und elastisch.“ Verneinungen sind kontraproduktiv und führen zur Abspeicherung unerwünschter Zielbilder.
  2. Was bedeutet das konkret? B. „Ich mache jeden Tag etwas Gymnastik. Außerdem gehe ich wieder einmal pro Woche mit meiner Freundin zum Tennis.“
  3. Was ist mein emotional wirksames Zielbild, das ich erreicht habe, wenn ich elastisch und leichtfüßig Tennis spiele? Das Zielbild ist der wichtigste Motivator. Stellen Sie sich die folgende Fragen:
    Wenn ich also mein Ziel erreicht habe …
    – Was genau sehe ich vor meinem geistigen Auge? z. B. mich leichtfüßig einen schwierigen Ball treffen
    – Was höre ich, sage ich zu mir selbst? z. B. „Wie herrlich, ich habe es geschafft!“
    – Was fühle ich, körperlich und emotional? z. B. leicht und stolz
    – Was rieche und was schmecke ich? z. B. Tennissand und Zitronenwasser
  4. Ist das Ziel oder ist zumindest der erste Schritt auf dem Weg selbst erreichbar? Dabei kann helfen das Ziel zu kommunizieren und sich selbst mit diesem Thema wichtig zu nehmen z. B. „Ich kann meine sportlichen Aktivitäten selbst bestimmen. Ich bin von anderen unabhängig.“
  5. Wie genau ist der Kontext meines Zielbildes? 
    – Wann? Im Frühsommer dieses Jahres
    – Wo? In unserem Tennisclub
    – Mit wem? Mit meiner Freundin
  6. Auswirkungen der Zielerreichung auf mein Leben:
    – Was wird anders sein? z. B. Ich fühle mich wohl in meiner Haut, jung und leicht
    – Welche Konsequenzen wird das haben? z. B.  Ich gewinne Selbstvertrauen
    – Wie wird das mein Leben beeinflussen? z. B. Selbstvertrauen überträgt sich auf
    andere Lebensbereiche
    – Was habe ich dazu gewonnen? z. B. Leichtigkeit in vielen Lebensbereichen
    – Was werde ich aufgeben? z. B. Schokolade zu essen, um mich wohlzufühlen
  7. Test: Woran werde ich merken, dass ich mein Ziel erreicht habe? B. “Ich fühle mich beweglicher, meine Rückenschmerzen sind weg.”
  8. Rückschau: Beamen Sie sich nun gedanklich in Ihr Zielbild (im Frühsommer dieses Jahres über den Tennisplatz laufen). In der Rückschau betrachtet, wirken Maßnahmen in der Regel wesentlich klarer und einfacher.
    – Wie bin ich dorthin gekommen?
    – Was haben ich geändert, um mein Ziel zu erreichen?
    – Wie fühlt sich das aus der Rückschau betrachtet für mich an?
  9. Training mit dem Zielbild: Rufen Sie Ihr Zielbild immer wieder vor ihrem geistigen Auge auf (z. B. einmal täglich beim Aufwachen) und legen dadurch eine Lehmwiesenspur an. Ihr Gehirn unterscheidet nicht, ob Sie die Situation „real“ erleben oder sie sich „nur“ vorstellen.

Noch 2 Tipps für das Erreichen Ihrer Ziele:

  • Integrieren Sie Ihr zusätzliches Verhalten in bereits vorhandene Verhaltensketten (z. B. jeden Morgen, direkt nach dem Zähneputzen). Wählen Sie zu Beginn nur eine kurze Zeiteinheit (z. B. 5 Minuten Dehnungsübungen), jedoch so, dass Sie eine Wirkung spüren. Das verstärkt die Motivation. Über die Zeit verlängern Sie dann die Dauer.
  • Akzeptieren Sie Ausrutscher oder Versäumnisse, verzeihen Sie sich selbst und sagen Sie Ihrem Perfektionisten ab. Wer neue Wege beschreitet, macht Fehler. Beleuchten Sie, was gut gelaufen ist, was zu verbessern ist. Es ist eine weitere Lernschleife auf dem Weg zum Erfolg.

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Viel Freude und Erfolg Ihre Petra Bernatzeder